背部肌肉劳损可以通过多种方式恢复正常，一般通过休息、物理治疗和康复锻炼等综合措施来改善，通常经过一段时间的合理干预可逐渐恢复。
休息调养很关键
适当休息： 避免长时间保持同一姿势，比如久坐、久站或者长期弯腰劳作等。一般建议每隔1小时左右就起身活动5 - 10分钟，放松一下背部肌肉。如果因为工作等原因必须长时间伏案，可调整座椅高度和电脑屏幕位置，让背部能保持自然的生理曲度。睡眠姿势： 选择合适的床垫和枕头，睡眠时尽量保持脊柱的正常生理曲线。床垫不宜过软或过硬，一般来说，仰卧时可在膝盖下方垫一个薄枕头，让腰部稍微抬起；侧卧时，枕头高度应与肩膀宽度相当，使脊柱在一条直线上。
物理治疗来助力
热敷： 可以用热毛巾或热水袋进行局部热敷，每次热敷15 - 20分钟，每天可进行3 - 4次。热敷能促进背部血液循环，缓解肌肉紧张。不过要注意温度，避免烫伤皮肤。按摩： 可以让专业的按摩师进行背部按摩，或者自己适当进行简单的按摩。按摩时用手掌轻轻揉搓背部肌肉，从下往上，每次按摩10 - 15分钟，每天可进行2 - 3次。但如果背部有急性损伤或者疼痛剧烈时，要先咨询专业人士是否适合按摩。理疗： 如红外线照射、超声波治疗等理疗方法也有助于缓解背部肌肉劳损。红外线照射一般每次照射10 - 15分钟，通过温热效应改善肌肉的营养代谢和血液循环；超声波治疗则是利用超声波的机械效应等起到缓解疼痛、减轻炎症的作用，具体治疗次数和时长需遵医嘱。
康复锻炼不能少
拉伸运动： 做简单的背部拉伸动作，比如站立位体前屈拉伸，双脚与肩同宽，缓慢向前弯腰，双手尽量触碰双脚，保持15 - 30秒，然后缓慢起身，重复3 - 5次；还有猫式伸展，四足跪位，缓慢拱背、塌腰，然后再下沉背部，交替进行，每次做10 - 15个循环。强化背部肌肉锻炼： 可以进行小飞燕动作，俯卧在床上，双手背后，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，像飞燕一样，保持3 - 5秒，然后放松，重复10 - 15次为一组，每天可做3 - 4组；平板支撑也是不错的锻炼方式，双肘和双脚支撑身体，保持身体呈一条直线，坚持30 - 60秒为一组，每天可做3 - 4组，但要注意动作规范，避免腰部过度用力。不过在锻炼过程中如果出现疼痛加重等不适情况，应立即停止并咨询医生。