背部肌肉劳损可以通过多种方式恢复正常，一般经过适当的休息、康复锻炼等，多数人在几周内可逐渐改善。
休息与姿势调整
休息很关键： 避免长时间保持同一姿势，比如久坐、久站。每坐或站30 - 40分钟，就起来活动5 - 10分钟，放松背部肌肉。工作时要保持正确坐姿，座椅高度要合适，让腰部能得到良好支撑，使背部肌肉处于相对放松的状态。睡觉时选择合适的床垫，一般偏硬一点的床垫能维持脊柱正常生理曲度，减轻背部肌肉压力。姿势调整： 无论是坐着还是站着，都要挺胸抬头，不要弯腰驼背。比如坐着时，臀部要尽量靠紧座椅靠背，肩膀自然放松，双脚平放在地面；站立时，双脚与肩同宽，重心均匀分布在双脚上。
康复锻炼
简单拉伸动作： 可以做背部伸展运动，趴在床上，双手放在身体两侧，慢慢抬起上半身，让胸部离开床面，保持几秒钟后再慢慢放下，重复10 - 15次。还能做颈部和背部的拉伸，坐在椅子上，右手绕过头部，拉向左侧，感受右侧背部的拉伸，保持15 - 20秒，然后换另一侧。加强背部肌肉锻炼： 平板支撑是个不错的选择，双肘和双脚着地，保持身体呈一条直线，坚持30 - 60秒，每天做3 - 4组。还有小飞燕动作，趴在床上，头部、肩膀和双脚同时向上抬起，像飞燕一样，每次保持5 - 10秒，重复10 - 15次，每天做2 - 3组。
物理治疗辅助
热敷缓解： 可以用热水袋或热毛巾热敷背部，每次热敷15 - 20分钟，每天3 - 4次。热敷能促进背部血液循环，缓解肌肉紧张。不过要注意温度，避免烫伤皮肤。按摩放松： 可以自己轻轻按摩背部肌肉，从颈部开始，沿着脊柱两侧向下按摩，也可以让家人帮忙按摩。按摩时用适当力度，以感到舒适为准。如果条件允许，还可以去正规理疗机构进行专业的推拿按摩，通过专业手法放松背部肌肉，改善肌肉劳损状况。