晚上和夜宵适合选择低热量、低脂肪、高纤维的食物，这样既能提供饱腹感，又不会导致体重增加。以下是一些推荐：
1.晚上：
蔬菜沙拉：选择各种蔬菜，如生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜等，搭配适量的低脂肪沙拉酱，既健康又不会胖。
烤鸡胸肉：鸡胸肉是一种高蛋白、低脂肪的食物，烤制后口感鲜美，适合作为晚餐的选择。
海鲜汤：用海鲜、蔬菜和低脂肪的汤底熬制而成，富含蛋白质和纤维，同时热量较低。
2.夜宵：
无糖酸奶：富含蛋白质和钙，有助于维持饱腹感，同时不会摄入过多的糖分。
水果：选择低糖分的水果，如草莓、蓝莓、柚子等，既能满足口腹之欲，又不会导致体重增加。
坚果：如杏仁、巴旦木、腰果等，富含蛋白质和健康脂肪，但要注意适量食用，因为它们的热量较高。
需要注意的是，即使选择了低热量的食物，也应该注意适量摄入。此外，保持均衡的饮食和适量的运动对于控制体重也是非常重要的。如果有特殊的饮食需求或健康问题，建议咨询医生或专业的营养师。