肩周炎自我锻炼方法主要有以下几种：
一、爬墙运动：患者面对墙壁站立，双手沿墙壁向上缓慢爬动，逐渐抬高上肢，尽量举到可承受极限，在极限位置稍作停留后再缓慢下落回原位。每天反复进行多次，这样能利于扩大肩关节活动范围。
1.具体动作：身体站直面向墙壁，双手放在墙上开始向上移动。
2.注意事项：开始动作要慢，逐渐适应并提高幅度。
二、甩手锻炼：患者保持正确站立姿势，手臂自然下垂，然后前后、左右活动手臂，开始活动幅度小些，再根据自身情况逐渐加大。反复进行该锻炼可在一定程度上防止局部组织粘连，减轻症状。
1.起始姿势：站直，手臂自然下垂。
2.活动方式：前后、左右有节奏地摆动手臂。
三、外旋锻炼：患者背靠墙面站立，双手握拳做屈肘动作并使手臂外旋，尽力让拳背接触墙壁，每天多次重复，有助于缓解症状。
1.站立位置：背靠墙面。
2.动作要点：握拳、屈肘并外旋手臂。
四、扶持牵拉：患者背对桌边或床沿等固定物体站立，双手扶持身后固定物，同时做下蹲或挺胸动作，反复锻炼利于减轻症状。
1.位置选择：固定物体前。
2.具体动作：扶持物体做下蹲或挺胸。
如果肩周炎患者症状较为严重，应尽早前往正规医院，接受医生的针对性治疗和调理。
总结：文章详细介绍了肩周炎的四种自我锻炼方法，包括爬墙运动、甩手锻炼、外旋锻炼和扶持牵拉，分别阐述了每种方法的具体操作和要点，强调了严重时要及时就医。