首段简答
治疗失眠并没有所谓的“土方法”能保证普遍有效，但一些非药物的调节方式可以尝试，比如保持规律的作息时间，通常建议成年人每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，误差不要超过1小时。
环境调节方面
卧室环境营造： 要确保卧室安静、黑暗和凉爽，温度保持在18~24℃比较适宜。可以使用窗帘、眼罩来打造黑暗环境，使用耳塞来降低外界噪音干扰。比如每天晚上睡觉前，花5分钟把卧室的灯光调暗，拉好窗帘，让卧室处于相对安静黑暗的状态，有助于身体进入睡眠准备状态。床铺选择： 选择舒适的床垫和枕头也很重要，床垫过软或过硬都可能影响睡眠。一般来说，弹簧床垫比较常见，选择时可以自己躺上去感受一下，枕头高度以自己仰卧时颈椎能保持自然生理曲度为宜，大约8~15厘米。
生活习惯调节方面
日间活动调整： 白天可以适当进行体育锻炼，比如每天下午3点以后进行30分钟左右的快走、慢跑等有氧运动，但要注意不要在临近睡觉前剧烈运动，因为剧烈运动可能会让身体处于兴奋状态，不利于入睡。另外，白天尽量不要长时间午睡，尤其是超过1小时的午睡，否则可能会影响夜间的睡眠质量。睡前行为规范： 睡前避免使用电子设备，因为手机、电脑等屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。可以在睡前1小时进行一些放松的活动，比如泡个温水澡，水温控制在37~40℃比较合适，泡澡时间15~20分钟，能让身体放松，促进睡眠；或者听一些舒缓的轻音乐，音量调得低一些，让自己沉浸在舒缓的音乐氛围中，帮助放松身心进入睡眠状态。
饮食调节方面
食物选择： 睡前避免食用刺激性食物，如咖啡、茶、巧克力等，这些食物中含有的咖啡因等成分会刺激神经系统，让人难以入睡。可以在睡前1~2小时喝一杯温牛奶，牛奶中含有色氨酸，有助于促进睡眠，但注意不要喝得过多，以免夜间频繁起夜。另外，晚餐不要吃得过饱或过饿，过饱会导致肠胃负担加重，引起消化不良，过饿则可能会因为饥饿感影响睡眠，晚餐可以选择清淡易消化的食物，如小米粥、蔬菜沙拉等。