晚上睡不着、白天总想睡觉，可能与睡眠节律紊乱有关。一般来说，可以从调整生活习惯、改善睡眠环境、就医评估等方面来应对。
生活习惯调整
作息规律： 尽量固定每天上床睡觉和起床的时间，比如每天22点左右上床，早上6-7点左右起床，长期坚持有助于调整生物钟。即使晚上没睡好，早上也尽量按时起床，白天也不要过长时间午睡，午睡时间控制在30分钟~1小时内比较合适。避免刺激： 白天应避免大量饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮品，因为咖啡因会干扰睡眠。晚上睡前1小时内也不要进行剧烈运动，以免神经兴奋难以入睡。
睡眠环境改善
营造安静氛围： 保持卧室环境安静，可使用窗帘、耳塞等减少外界噪音干扰。如果环境实在嘈杂，可以考虑使用白噪音机，播放轻柔的白噪音有助于掩盖杂音，帮助入睡。调节光线温度： 卧室光线要昏暗，睡前可以拉上厚重的窗帘。同时，将卧室温度调节到舒适的范围，一般18℃~25℃比较适宜，过冷或过热都会影响睡眠质量。
就医评估与干预
排查基础疾病： 如果长期存在晚上睡不着、白天总想睡觉的情况，要考虑是否有基础疾病，如睡眠呼吸暂停综合征、抑郁症等。睡眠呼吸暂停综合征患者夜间会因为呼吸暂停频繁觉醒，导致睡眠质量差，白天犯困，这种情况需要到医院进行多导睡眠监测等检查来明确。如果是抑郁症患者，也常伴有睡眠障碍，表现为入睡困难、早醒或白天嗜睡等，需要由精神科医生进行评估诊断并给予相应治疗。药物辅助（遵医嘱）： 如果是短期睡眠问题，在医生评估后，可能会短期使用一些助眠药物，但不建议自行长期使用。比如一些新型的非苯二氮䓬类助眠药，像佐匹克隆等，能帮助改善睡眠，但需严格遵循医嘱使用，避免出现不良反应。