产后腹直肌分离是很多产妇会面临的问题，一般产后6周内，约有60% - 70%的产妇会出现腹直肌分离，分离宽度多在2 - 3指。
如何自我评估
观察腹部形态： 平躺，双膝屈曲，暴露腹部，用手指轻触腹部中线，可感觉到两侧腹直肌之间的间隙。如果分离宽度在2指以内，可能属于轻度分离；如果超过3指，可能分离较严重。仰卧起坐测试： 仰卧位，屈膝，双手抱头，尝试坐起，若腹部有牵拉感且力量较弱，可能存在腹直肌分离问题。
康复锻炼方法
腹式呼吸练习： 平躺在床上，双膝弯曲，放松腹部，用鼻子慢慢吸气，使腹部隆起，然后用嘴巴缓慢呼气，让腹部收缩，每次练习10 - 15分钟，每天可进行3 - 4次。通过腹式呼吸可以帮助激活腹直肌，促进其恢复。仰卧抬腿训练： 仰卧位，双腿伸直慢慢抬起，与身体呈90度角，保持几秒钟后再慢慢放下，注意动作要缓慢，避免快速用力导致腹直肌过度拉伸。刚开始可以每次做5 - 10次，逐渐增加次数。
专业康复手段
物理治疗： 可以到康复机构进行电刺激治疗，通过电极片刺激腹直肌，促进肌肉收缩恢复。一般每周进行2 - 3次，一个疗程可能需要10 - 15次左右。还有红外线照射等物理治疗方法，也能改善局部血液循环，辅助腹直肌恢复。专业康复训练指导： 产后42天复查后，如果腹直肌分离情况较明显，可在专业康复师的指导下进行针对性的康复训练。康复师会根据产妇的具体分离程度制定个性化的训练方案，包括一些更具针对性的核心肌群训练动作等。
日常生活注意事项
避免增加腹压的动作： 产后要避免长时间弯腰、提重物等增加腹压的动作，因为这些动作可能会加重腹直肌分离的程度。比如提重物时，腹部受力增加，会使腹直肌之间的间隙进一步拉大。注意坐姿和站姿： 保持良好的坐姿和站姿，坐立时尽量挺直腰部，可在腰部垫一个小靠垫，支撑腰部；站立时收腹挺胸，让腹部肌肉处于相对稳定的状态，减少腹直肌的额外负担。