中午选择低热量、高营养的食物吃通常不容易胖，比如一份包含150克左右鸡胸肉、200克左右西兰花、100克左右杂粮饭的餐食，热量相对较低又能提供充足营养。
优质蛋白类食物搭配
鸡胸肉搭配：鸡胸肉是很好的优质蛋白来源，100克鸡胸肉热量约133千卡，脂肪含量低。中午可以清炒鸡胸肉，搭配一些时令蔬菜，比如炒鸡胸肉配清炒豆角，既能满足蛋白质需求，又不会摄入过多热量。鱼肉选择：像清蒸鲈鱼也是不错的选择，100克鲈鱼热量约105千卡，富含不饱和脂肪酸，清蒸的烹饪方式能最大程度保留营养，减少油脂摄入。
蔬菜为主的轻食搭配
凉拌蔬菜沙拉：可以用生菜、黄瓜、番茄、紫甘蓝等多种蔬菜搭配，再加入少许橄榄油和醋调味，一份蔬菜沙拉热量通常在100千卡左右，富含膳食纤维，能增加饱腹感，又低卡。蔬菜汤搭配：比如小白菜豆腐汤，200克小白菜热量约20千卡，100克豆腐热量约70千卡左右，汤鲜味美，营养丰富，热量很低。
粗粮主食搭配
杂粮饭组合：糙米饭就是很好的选择，100克糙米饭热量约120千卡左右，比白米饭热量低且富含膳食纤维。中午可以吃半碗糙米饭搭配一份清炒时蔬和少量瘦肉，营养均衡又不易发胖。玉米搭配：煮玉米也是不错的主食替代，一根150克左右的玉米热量约90千卡，香甜可口，能提供饱腹感，还能补充碳水化合物。