乳腺癌自查的方法和步骤如下：
1.观察：面对镜子，双手下垂，仔细观察乳房两边是否大小对称，有无不正常突起，皮肤及乳头是否有凹陷或湿疹。
2.触诊：
左臂高举过头，用右手检查左乳，用手指指腹轻压乳房，触摸是否有硬块，由乳头开始做环状顺时针方向检查，逐渐向外（约三四圈），至全部乳房检查完为止，用同样方法检查右边乳房。
乳房下部的肿块常被下垂的乳房所掩盖，可托起乳房或平卧举臂，用手指轻压乳房下部来触摸。
仰卧平躺，肩部稍垫高，举起右手臂，左手触摸右侧乳房、腋窝、锁骨窝，检查有无肿块。
3.卧位检查：平躺在床上，以乳头为中心，用指腹按顺时针方向紧贴皮肤做循环按摩。检查时手指要并拢，从乳房周边逐渐向乳头方向做环状按摩，可将乳房分成四个象限及乳晕区，检查每一个象限及乳晕区。
4.检查腋窝和锁骨上窝：用右手检查左侧腋窝，左手检查右侧腋窝，检查腋窝和锁骨上窝时，可将手尽量抬高，用四个手指指腹抓提皮下组织，检查锁骨上窝时可让患者头部稍微抬高。
需要注意的是，自查并不能代替专业的医学检查，如发现任何异常，应及时就医。此外，定期进行专业的乳腺癌筛查也非常重要，包括临床体检、乳腺超声、乳腺X线摄影（钼靶）等。高危人群（如家族中有乳腺癌患者、本身有乳腺不典型增生等）更应增加筛查频率。