“腰扭了”最快恢复正常的方法如下：
1.休息：停止活动，卧床休息，避免进一步加重损伤。
2.冰敷：在受伤后的72小时内，使用冰袋或冷毛巾敷在腰部，每次15-20分钟，每天数次，以减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：72小时后，可改为热敷，用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次20-30分钟，每天数次，以促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.药物治疗：可口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，以缓解疼痛和肿胀。也可外用活血化瘀的膏药，如云南白药气雾剂、扶他林软膏等。
5.物理治疗：可采用按摩、针灸、拔罐、推拿等物理疗法，以缓解肌肉紧张，促进恢复。
6.佩戴腰围：在恢复期间，可佩戴腰围，以保护腰部，减少活动时的疼痛和不适。
7.功能锻炼：在疼痛缓解后，可逐渐进行腰部的功能锻炼，如腰背肌的伸展、旋转等，以增强腰部肌肉的力量，预防再次受伤。
8.手术治疗：如果腰部扭伤严重，出现神经损伤、肌肉断裂等情况，可能需要手术治疗。
需要注意的是，在恢复期间，应避免腰部过度负重和劳累，保持良好的姿势，避免长时间久坐或久站。如果疼痛持续不缓解或加重，应及时就医，以免延误病情。