腰扭了的恢复方法包括以下几点：
1.休息：停止活动，卧床休息，避免进一步加重损伤。
2.冰敷：在受伤后的72小时内，使用冰袋或冷敷布对腰部进行冷敷，每次15-20分钟，每天3-4次，有助于减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：72小时后，可改为热敷，促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.药物治疗：可使用非甾体类抗炎药（如布洛芬、对乙酰氨基酚）缓解疼痛，也可使用肌肉松弛剂（如氯唑沙宗）缓解肌肉痉挛。
5.物理治疗：包括按摩、推拿、针灸、拔罐等，可以促进腰部血液循环，缓解疼痛。
6.佩戴腰围：在恢复期间佩戴腰围，可提供支撑和保护，减轻腰部负担。
7.康复训练：在疼痛缓解后，可进行适当的康复训练，如腰部伸展、旋转等运动，增强腰部肌肉力量。
8.注意姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或久坐，避免提重物。
9.手术治疗：如果腰扭了后出现严重的疼痛、麻木、无力等症状，或经保守治疗无效，可能需要手术治疗。
需要注意的是，腰扭了的恢复时间因人而异，一般需要2-4周，但严重的损伤可能需要更长时间。在恢复期间，应遵循医生的建议，进行适当的治疗和康复训练。如果症状持续不缓解或加重，应及时就医。此外，对于老年人、孕妇等特殊人群，腰扭了的治疗方法可能有所不同，应在医生的指导下进行治疗。