晚上睡不着时，以下这些选择比较好，有助于促进睡眠质量：一、热牛奶：当晚上睡不着且睡眠质量差时，可以在睡前喝热牛奶。热牛奶能增加身体营养，同时改善睡眠质量。不过要注意尽量不要喝得太快，不然与胃酸结合可能会凝结在胃壁。二、桂圆：睡前适量吃桂圆，能提高睡眠质量，具有镇静安神的作用，可改善晚上睡不着的情况。三、苹果：苹果是日常生活中常见的水果，属于中性水果，其中含有矿物质、维生素、微量元素等身体所需的多种营养成分。可以在睡前一到两个小时吃，能改善睡眠质量。
总的来说，当面临晚上睡不着的问题时，可以尝试这些食物来帮助改善睡眠状况。