椎间盘突出是一类腰椎退行性疾病，常有腰痛、腰酸、腰胀以及腿痛等表现。日常可通过一些腰背肌功能锻炼来改善，常见的包括小燕飞、五点式、拱桥型、仰卧位训练、倒走等，锻炼可增强腰背肌力量，减缓腰椎间盘突出进展。
一、小燕飞：在床上俯卧，双手、双脚和头尽力上抬，其姿势如小燕子飞，故而得名。开始时不宜过量，应循序渐进。
二、五点式：与小燕飞相反，仰卧在床上，用手肘、头、两个足跟形成五个点支撑，肚子尽量上挺。训练强度类似小燕飞，不可操之过急，过度训练可能导致腰痛等不适症状。
三、拱桥型：手臂自然下垂呈仰卧状，弯曲膝盖，抬起臀部保持5至10秒，然后慢慢放下休息5至10秒。
四、仰卧位训练：仰卧，双膝弯曲，双手紧抱膝部让其尽量靠近胸部，进行屈髋屈膝晃腰运动。
五、倒走：步态呈弓子步，可调节躯干不平衡，刺激不常活动的肌肉，使腰背肌规律伸缩，改善腰部血液循环，减轻腰部疼痛。
但并非任何时候都能锻炼，若处于腰椎间盘突出急性期或腰痛严重时，建议用腰托制动缓解症状，而非积极锻炼，待症状消失后可适当进行腰背肌功能锻炼。
总之，了解并正确进行这些腰背肌功能锻炼方法，有助于应对椎间盘突出，同时要注意根据自身情况选择合适的锻炼时机和方式。