椎间盘突出的锻炼方法主要有以下几种：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量，每次20-30分钟，每天1-2次。
2.游泳：蛙泳对腰部肌肉力量的锻炼效果较好，可加强腰部肌肉力量，增强脊柱的稳定性，每周3-4次，每次40-60分钟。
3.小燕飞：趴在床上，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如燕子飞翔状，可增强腰部肌肉力量，每天早晚各一次，每次50-100下。
4.五点支撑法：仰卧在床上，用头部、双肘、双脚着床，将臀部及腰部抬起，呈拱桥状，每天早晚各一次，每次50-100下。
需要注意的是，椎间盘突出的锻炼方法应根据个人情况选择，避免过度劳累和剧烈运动。如果症状较为严重，建议及时就医，并在医生的指导下进行治疗。