腰扭伤后，需要及时就医，在医生的指导下进行治疗。同时，可以尝试以下小窍门来缓解疼痛和促进恢复：
1.休息：停止活动，卧床休息，避免腰部受力。
2.冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在腰部，每次15-20分钟，每天3-4次。冷敷可以减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：在受伤48小时后，用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次20-30分钟，每天2-3次。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.按摩：轻轻按摩腰部肌肉，缓解肌肉紧张和疼痛。
5.佩戴腰围：在医生的建议下，佩戴腰围，保护腰部。
6.药物治疗：可以服用止痛药、消炎药等缓解疼痛和肿胀。
7.物理治疗：如电疗、超声波、针灸等，可以缓解疼痛和促进恢复。
8.腰部锻炼：在医生的指导下，进行适当的腰部锻炼，增强腰部肌肉力量。
需要注意的是，如果疼痛持续不缓解或加重，应及时就医，以免延误病情。同时，在日常生活中，要注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或久坐，避免腰部受力过大。