腰扭伤后，可采取以下方法快速恢复：
1.休息：停止活动，卧床休息，避免进一步损伤腰部。
2.冷敷：在受伤后的72小时内，用冰袋或冷毛巾敷在腰部，每次15-20分钟，每天数次，可减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：受伤72小时后，可改为热敷，用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次20-30分钟，每天数次，可促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.按摩：轻轻按摩腰部肌肉，可缓解肌肉紧张，促进恢复。
5.药物治疗：可口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛。也可外用活血化瘀的膏药，如云南白药气雾剂、扶他林软膏等。
6.物理治疗：可采用超短波、红外线、电磁疗等物理治疗方法，促进腰部肌肉恢复。
7.佩戴腰围：在恢复期间，可佩戴腰围，限制腰部活动，减轻疼痛。
8.腰背肌功能锻炼：如五点支撑法、三点支撑法、小燕飞等，增强腰背肌力量，促进恢复。
需要注意的是，在恢复期间，应避免腰部过度负重和劳累，避免长时间弯腰或久坐。如果疼痛持续不缓解或加重，应及时就医，排除其他腰部疾病。