青少年吃含优质蛋白、钙质和维生素D的食物有助于长高，具体包括：一、多吃优质蛋白食物，如鸡蛋、鸡、鸭、鱼、肉以及大豆制品等；二、多吃富含钙质的食物，如虾、牡蛎、牛奶以及深色蔬菜如菠菜、西兰花、芥菜、芝麻等；三、适当补充维生素D，可通过适当户外运动、多晒太阳来实现，因为维生素D平时以无活性的骨化醇存在于皮下，经紫外线照射后变成活性维生素D，再经肾脏、肝脏两次羟化后才能发挥生理作用。此外，要注意饮食平衡，不可偏食，同时保持充沛睡眠也非常重要。
一、优质蛋白食物：
1.鸡蛋：富含优质蛋白质，且营养丰富。
2.鸡、鸭、鱼、肉：这些都是常见的优质蛋白质来源，能为身体提供必要的营养物质，支持生长发育。
3.大豆制品：如豆腐、豆浆等，也是优质蛋白的良好选择。
二、富含钙质的食物：
1.虾、牡蛎：不仅含钙丰富，还含有其他对身体有益的成分。
2.牛奶：是经典的补钙食品，易于吸收。
3.深色蔬菜：菠菜、西兰花、芥菜、芝麻等蔬菜，在提供钙质的同时，还含有多种维生素和矿物质。
三、维生素D：
(1)户外运动和晒太阳：这是获取维生素D的重要途径，阳光中的紫外线能促使皮下的无活性骨化醇转化为活性维生素D。
(2)其转化过程：先变成活性维生素D，然后经过肾脏、肝脏的两次羟化后才可以发挥其生理作用。
总之，青少年要想长高，除了要注重饮食中这些营养成分的摄入，保证饮食均衡，不偏食，还要重视睡眠的充足，这样才能更好地促进身体的生长发育。