腰椎间盘突出可以通过适当锻炼来促进恢复，一般建议每天进行适量运动，比如每次锻炼20~30分钟，每周坚持3~5天。
核心肌群锻炼
仰卧屈膝挺腹：平躺在床上，双腿屈膝，双脚踩地，然后将臀部慢慢抬起，使身体成拱桥状，坚持5~10秒后缓慢放下，重复10~15次。这个动作能增强腹部和腰部核心肌群的力量，帮助稳定腰椎。平板支撑：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，保持头部、肩部、臀部以及踝部在同一平面，坚持30~60秒为一组，每次做3~4组。平板支撑可以有效锻炼核心部位，对腰椎稳定有帮助。
拉伸类锻炼
仰卧位直腿抬高：仰卧在床上，双腿伸直，慢慢抬起一条腿，尽量抬高，使腿部与床面保持30~60度角，坚持10~15秒后缓慢放下，换另一条腿重复，每条腿做10~15次。通过拉伸腿部后侧肌肉以及腰部肌肉，缓解腰椎间盘的压力。坐姿体前屈：坐在椅子上，双腿伸直，身体向前弯曲，尽量用手去够脚尖，保持15~30秒，然后缓慢回正，重复10~15次。这个动作能拉伸腰部及腿部后侧的肌肉，改善腰部的柔韧性。
有氧运动锻炼
慢走：选择平坦的道路进行慢走，速度以自己能轻松坚持为准，每次慢走20~30分钟，每周3~5次。慢走可以促进血液循环，增强腰部肌肉的耐力，对腰椎间盘突出的恢复有一定帮助。游泳：游泳是非常适合腰椎间盘突出患者的运动，尤其是蛙泳和仰泳。游泳时水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时锻炼到腰部肌肉。每周坚持游泳2~3次，每次30~60分钟。游泳能在水中有效活动腰部，增强腰部力量且对腰椎无明显压迫。