腰椎间盘突出症是较为常见的疾患之一，主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。以下是一些恢复锻炼的方法：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，两腿轮换屈伸，像蹬自行车一样的动作。这个动作能够增强腰部肌肉力量，促进腰部血液循环，缓解腰部疼痛。
2.拱桥运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。这个动作能够增强腰背肌力量，加强腰椎的稳定性。
3.飞燕点水：俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕点水姿势。这个动作能够增强腰背肌和腹肌的力量，缓解腰部疼痛。
4.直腿抬高：仰卧位，下肢伸直，患肢主动上抬，当感觉到腰背部肌肉有紧张感时，维持5-10秒，然后缓慢放下。这个动作能够增强下肢的力量，促进下肢的血液循环。
5.游泳：游泳是一种比较适合腰椎间盘突出症患者的运动方式，尤其是蛙泳。在游泳的过程中，人体的各个关节和肌肉都能够得到锻炼，同时水的浮力也能够减轻腰椎的压力。
需要注意的是，在进行恢复锻炼之前，应该先咨询医生的意见，根据自己的病情和身体状况选择适合自己的锻炼方式。同时，在锻炼的过程中，应该注意保持正确的姿势，避免过度劳累和受伤。如果在锻炼过程中出现疼痛加重或者其他不适症状，应该及时停止锻炼，并咨询医生的意见。