早饭选择合适的食物不仅不会胖，还能为身体提供能量，一般来说，富含蛋白质、膳食纤维且低热量的食物组合比较好。比如一份含约30克蛋白质的鸡蛋搭配一份富含膳食纤维的全麦面包，再加上一杯无糖豆浆，这样的组合就比较理想。
优质蛋白类食物可选
鸡蛋： 一个鸡蛋约含7克蛋白质，它能提供持久饱腹感，让你上午不易饥饿。而且鸡蛋中的营养容易被人体吸收，是优质蛋白的良好来源。牛奶： 200毫升的纯牛奶约含6克蛋白质，喝牛奶能补充钙等多种营养，早上喝一杯温热的牛奶，既营养又不会带来过多热量。
高膳食纤维类食物可选
全麦面包： 一片全麦面包大约含2 - 3克膳食纤维，全麦面包比精制面包富含更多膳食纤维，能延缓碳水化合物的吸收，让人血糖更稳定，饱腹感持续时间长。燕麦： 50克左右的燕麦约含5克膳食纤维，煮成燕麦粥作为早饭，能增加肠道蠕动，帮助消化，同时热量相对较低。
低热量健康搭配
蔬菜沙拉搭配： 可以选择生菜、黄瓜、番茄等蔬菜做沙拉，搭配少量橄榄油和醋调味，这样的早饭低热量又富含维生素和膳食纤维。例如100克生菜热量约15千卡，黄瓜100克约15千卡，既清爽又能提供丰富营养。水果搭配： 早上吃一些低热量水果也不错，像苹果100克约53千卡，香蕉100克约93千卡，但香蕉热量稍高，可适量吃半根，搭配其他低热量水果，如半个猕猴桃约30千卡，既能补充维生素，又不会让热量过高。