月经来了腰疼可以通过一些方法来缓解，比如适当休息。一般来说，月经期间腰疼时，首先要保证充足的休息，每天尽量保证7~8小时的睡眠时间，避免过度劳累，像长时间站立、久坐或者进行剧烈运动等都要尽量避免。
局部热敷缓解
热敷方法：可以用热水袋或热毛巾敷在腰部，温度保持在40~50摄氏度左右，每次热敷15~20分钟，每天可以热敷3~4次。热敷能够促进腰部的血液循环，缓解肌肉紧张，从而减轻腰疼症状。不过要注意，皮肤有破损或者感觉不敏感的人要谨慎使用热敷，避免烫伤。
调整姿势减轻
站立姿势：站立时要保持挺胸收腹，双脚与肩同宽，让身体的重心均匀分布在双脚上，这样可以减轻腰部的压力。比如长时间站立工作的女性，可以每隔一段时间变换一下双脚的位置，让一侧脚稍微向前，另一侧脚向后，缓解腰部单侧受力。坐姿调整：坐着的时候要选择有靠背的椅子，将腰部靠在椅背上，使腰部得到支撑。同时，膝盖和髋关节保持同一高度，大腿尽量保持水平，这样能减少腰部的弯曲程度。例如，坐办公室时，可在腰部垫一个小靠枕，进一步增强腰部的支撑。
饮食调节辅助
补充营养：月经期间可以多吃一些富含钙、镁的食物，像牛奶、豆制品、坚果等。钙可以维持肌肉的正常收缩，镁有助于放松肌肉。每天可以喝300~500毫升牛奶，或者吃适量的坚果，如每天吃10~15克的杏仁等。避免生冷食物：要尽量避免吃生冷的食物，如冰淇淋、冷饮等，这些生冷食物可能会加重腰部的寒凉，导致血液循环不畅，加重腰疼。可以多吃一些温热易消化的食物，如热汤、热粥等。