腰间盘突出的锻炼方法主要包括以下几种：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量，每次20-30分钟，每天1-2次。
2.游泳：游泳时身体漂浮在水中，椎间盘承受的压力最小，适合腰椎间盘突出的患者。但要注意水温，避免着凉。
3.退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，可增强腰部肌肉力量，促进腰部血液循环，每天走20-30分钟。
4.仰卧起坐：仰卧在床上，双腿屈膝，双手抱头，利用腹肌力量坐起，可增强腹肌力量，但要注意控制动作幅度，避免腰部过度受力。
5.瑜伽：瑜伽中的一些动作，如猫式、狗式、下犬式等，可以伸展脊柱，增强腰部肌肉力量，但要在专业瑜伽教练的指导下进行。
6.腰部伸展：站立位，双手叉腰，将腰部从前屈位尽量向后方伸展，可增强腰部肌肉的柔韧性，每天做20-30次。
需要注意的是，在进行锻炼时，要根据自己的病情和身体状况选择合适的锻炼方法，避免过度劳累和受伤。同时，如果腰椎间盘突出症状严重，建议及时就医，并在医生的指导下进行治疗和康复锻炼。