腰间盘突出的锻炼方法主要包括以下几种：
1.游泳：游泳是一种对腰椎间盘突出比较好的运动方式。在游泳时，人体脊柱由原来的直立状态改为水平位，椎间盘所承受的压力明显降低，而且游泳时全身肌肉放松，血液循环加快，有利于椎间盘的营养供应和代谢产物的排出。此外，游泳还可以增强腰背肌的力量，提高脊柱的稳定性。
2.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，每天早晚各做一次，每次10~15分钟。这个动作可以增强腰背肌的力量，促进腰部血液循环，缓解腰部疼痛。
3.拱桥运动：仰卧在床上或垫子上，用头部、双肘和双脚支撑身体，抬起腰部和臀部，尽量向上拱起，保持5~10秒钟，然后放下，重复10~20次。这个动作可以增强腰背肌的力量，改善腰部的柔韧性。
4.飞燕运动：俯卧在床上或垫子上，双手放在身体两侧，双腿伸直，用力向上抬起头部、上肢和下肢，像燕子飞翔一样，保持5~10秒钟，然后放下，重复10~20次。这个动作可以增强腰背肌和腹肌的力量，改善腰部的柔韧性。
需要注意的是，腰间盘突出的锻炼方法应该根据个人的病情和身体状况选择，避免过度劳累和剧烈运动。如果腰间盘突出比较严重，建议在医生的指导下进行锻炼。