控制饮食摄入
减少高热量食物：晚上应避免食用高糖、高脂肪的食物，如巧克力、油炸食品等。高糖食物会迅速升高血糖，后续又会导致血糖快速下降，引发饥饿感，还可能转化为脂肪储存；高脂肪食物不易消化，会增加胃肠道负担，且热量较高。例如，一份炸鸡的热量可能高达几百千卡，长期在晚上进食会导致热量过剩。
控制主食量：可以选择粗粮作为主食，如糙米、全麦面包等，相比精细米面，粗粮富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能提供更持久的饱腹感，减少夜间的饥饿感。一般来说，晚餐主食量可较午餐减少1/3左右。
增加运动量
有氧运动：晚上可以进行适量的有氧运动，如快走、慢跑等。快走时，速度保持在每分钟100-120步左右，每次持续20-30分钟，能够有效消耗热量。慢跑的速度可根据自身情况调整，一般每分钟120-140步，每次15-20分钟，长期坚持有助于减肥。运动时要注意循序渐进，根据自己的身体状况逐步增加运动强度和时间。对于有心血管疾病等病史的人群，运动前最好先咨询医生意见。
家务劳动：晚上进行一些家务劳动也是不错的选择，如拖地、擦窗户等，相当于进行轻量的运动，能消耗一定的热量。
保证充足睡眠
睡眠与减肥的关系：睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，导致食欲调节激素失衡，增加饥饿感，尤其会使人更倾向于选择高热量食物。成年人每晚应保证7-8小时的充足睡眠，良好的睡眠有助于维持正常的新陈代谢，促进脂肪的分解代谢。对于儿童和青少年，睡眠对生长发育和新陈代谢的影响更为关键，儿童每晚需要9-12小时的睡眠，青少年也需要8-10小时的睡眠，充足的睡眠能保障身体正常的生理功能，间接帮助控制体重。
注意饮水
多喝水：晚上适量饮水可以增加饱腹感，减少夜间进食的欲望。同时，水参与身体的新陈代谢，有助于促进废物排出。一般来说，晚上可以饮用500-1000毫升的水，但要注意避免在睡前大量饮水导致起夜影响睡眠。对于有肾脏疾病等特殊病史的人群，饮水需遵循医生的建议。