腰肌劳损的自我按摩方法主要包括以下几个步骤：
1.揉腰眼：
双手握拳，用拇指掌指关节紧按腰眼，做旋转用力按揉30-50次，以腰酸胀为宜；
两手握拳，用食指掌指关节突起部紧按腰眼，做旋转揉按30-50次。
2.擦腰：
两手掌根紧按腰部，用力上下擦动，动作要快速有力，发热为止；
两手握拳，用小鱼际（小指侧掌肌肉隆起处）紧按腰眼，做旋转揉按30-50次。
3.推腰：
两手掌对搓发热后，重叠放于腰椎正中，由上而下推搓30-50次，至局部产生热感；
两手叉腰，大拇指分别按于两侧腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针各36圈。
4.叩腰：
双手握拳，用拳眼轻轻叩击腰部，自上而下，反复叩击10-20次；
双手叉腰，拇指分别按于两侧腰眼处，其余四指叩击腰骶部，以不引起疼痛为宜，连续叩击10-20次。
5.弯腰：
两足分开与肩同宽，全身放松，两手叉腰，拇指在前，其余四指在后，拇指紧按腰眼，做前后左右旋转摇动，先顺时针，后逆时针各30圈；
站立位，两足分开与肩同宽，两手叉腰，拇指在前，其余四指在后，拇指紧按腰眼，做左右弯腰活动，各30次。
6.抖动腰部：
两足分开与肩同宽，全身放松，以腰为中轴，两腿稍分开，上肢放松，腰部放松，做左右摆动，动作要轻而灵活，均匀而有节律，摆动30次。
7.按摩大腿：
用双手掌根部紧按大腿，用力自上而下反复按摩30-50次，以大腿根部有温热感为宜；
用双手掌心紧按大腿两侧，自上而下反复按摩30-50次，以大腿外侧有温热感为宜。
8.按压委中穴：
委中穴位于膝关节后面的腘窝横纹中点处，按摩时用双手拇指端按压委中穴，由轻渐重，持续按压1-2分钟，以局部有酸胀感为宜。
9.拍打腰部：
用双手掌或握拳轻轻拍打腰部，由上而下，反复拍打10-20次，以腰部有温热感为宜。
需要注意的是，在进行自我按摩时，力度要适中，以感觉舒适为宜，不要过度用力，以免加重病情。如果腰肌劳损症状较为严重，建议及时就医，在医生的指导下进行治疗。此外，还可以通过热敷、针灸、拔罐等方法缓解症状。同时，要注意保持良好的姿势，避免长时间弯腰、久坐或重体力劳动，加强腰部肌肉的锻炼，如仰卧起坐、俯卧撑等。