外阴长了痘痘一碰就疼，可能是由多种原因引起的，以下是一些可能的原因和建议：
1.毛囊炎：外阴部的毛囊受到细菌感染，可引起红色丘疹，伴有疼痛。保持局部清洁，避免挤压，可外用抗生素软膏，如莫匹罗星软膏。
2.疖肿：毛囊深部及周围组织的化脓性感染，可形成圆锥形隆起的结节，伴有红肿、疼痛。可外用鱼石脂软膏，口服抗生素，如头孢呋辛酯片。如果疖肿已经成熟，有波动感，需切开引流。
3.皮脂腺囊肿：由于皮脂腺排泄管阻塞，皮脂腺囊状上皮被逐渐增多的内容物膨胀所形成的潴留性囊肿，可发生感染，出现红肿、疼痛。较小的囊肿无需治疗，较大的囊肿需手术切除。
4.疱疹：由疱疹病毒感染引起，可在外阴出现水疱，伴有疼痛。可口服抗病毒药物，如阿昔洛韦片，外用阿昔洛韦软膏。
5.梅毒：由梅毒螺旋体感染引起，可在外阴出现无痛性溃疡，伴有触痛。需进行梅毒血清学检查，明确诊断后，使用青霉素进行治疗。
6.其他：外阴肿瘤、尖锐湿疣等也可出现类似症状。
如果外阴长痘痘，一碰就疼，建议及时就医，明确诊断后，在医生的指导下进行治疗。同时，要注意个人卫生，保持外阴清洁，避免搔抓和摩擦，避免食用辛辣刺激性食物。
需要注意的是，孕妇、糖尿病患者、免疫力低下者等人群，更容易发生外阴感染，应更加注意个人卫生，积极治疗基础疾病，如有异常，及时就医。