脖子扭了一直疼，可能是颈部肌肉拉伤、颈椎小关节紊乱或颈椎间盘突出等原因引起。以下是一些建议：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤颈部。找一个舒适的位置躺下或坐下，让颈部得到充分的休息。
2.冷敷或热敷：在受伤后的72小时内，可以使用冷敷来减轻疼痛和肿胀。将冰袋或冷毛巾敷在颈部，每次15-20分钟，每天数次。72小时后，可以改为热敷，帮助缓解肌肉紧张和疼痛。
3.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药，如布洛芬或对乙酰氨基酚，来缓解疼痛和减轻炎症。如果疼痛严重，可以考虑使用肌松药，如氯唑沙宗，但需在医生指导下使用。
4.物理治疗：可以尝试热敷、按摩、针灸、电疗等物理治疗方法，帮助缓解疼痛和放松肌肉。
5.纠正姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或仰头。使用合适的枕头，保持颈部的自然曲度。
6.佩戴颈托：在颈部疼痛缓解之前，可以佩戴颈托，提供一定的支撑和保护。
7.锻炼颈部肌肉：在疼痛缓解后，可以逐渐开始进行颈部肌肉的锻炼，如颈部伸展、旋转和侧屈等运动，但要避免过度用力。
8.就医：如果疼痛持续不减、加重或出现其他症状，如上肢麻木、无力、头晕等，应及时就医，进行详细的检查，如X光、CT或MRI等，以确定具体的病因，并接受相应的治疗。
需要注意的是，每个人的情况可能不同，如果疼痛严重或持续时间较长，最好咨询医生或物理治疗师的建议。此外，预防脖子扭伤也很重要，平时要注意保持良好的姿势，避免过度劳累和长时间保持同一姿势，加强颈部肌肉的锻炼。