躺了一天腰疼可能是由于长时间保持同一姿势、床垫不合适、腰部肌肉劳损或腰部疾病等原因引起的。以下是一些缓解腰疼的方法：
1.调整姿势：改变长时间躺卧的姿势，可尝试侧卧或半躺，以减轻腰部压力。
2.热敷：用热毛巾或热水袋敷在腰部，每次约20-30分钟，可缓解肌肉紧张。
3.按摩：轻轻按摩腰部，缓解肌肉疲劳。
4.适度运动：如散步、伸展运动等，但避免过度劳累。
5.物理治疗：如中频电疗、超声波治疗等，可促进血液循环，缓解疼痛。
6.药物治疗：可使用非甾体类抗炎药，如布洛芬等，缓解疼痛。
如果腰疼持续不减或伴有其他症状，如下肢麻木、无力等，建议及时就医，进行详细的检查，以确定病因，并采取相应的治疗措施。此外，日常生活中应注意保持良好的姿势，避免长时间弯腰或久坐，选择合适的床垫，加强腰部肌肉锻炼等，以预防腰疼的发生。