如果睡了午觉，晚上却睡不着，可能是生物钟被打乱了。以下是一些建议来帮助调整：
1.下午2点后避免午睡：如果午睡时间过长或过晚，可能会影响晚上的睡眠。尽量将午睡时间控制在30分钟以内，并在下午2点之前结束。
2.增加晚上的活动量：白天适当增加身体活动量，如散步、跑步、游泳等，可以帮助身体消耗更多的能量，提高晚上的睡眠质量。
3.调整睡眠时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，形成规律的生物钟。即使晚上睡不着，也尽量在规定的时间上床，避免熬夜。
4.创造适宜的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，使用舒适的床垫和枕头，有助于提高睡眠质量。
5.避免刺激性物质：晚上应避免喝咖啡、茶、饮料等含有咖啡因或刺激性物质的饮品，同时也要避免吸烟和饮酒。
6.放松身心：在睡前可以进行一些放松的活动，如泡个热水澡、听柔和的音乐、阅读书籍等，帮助身体和大脑放松。
7.心理调节：保持良好的心态，避免过度紧张和焦虑，有助于改善睡眠。
需要注意的是，如果长期存在晚上难以入睡的情况，可能是存在睡眠障碍或其他健康问题。在这种情况下，建议咨询医生或专业的睡眠专家，以获取更具体的建议和治疗方案。