一、自测方法
产后可平躺在床上，屈膝，暴露腹部，用手指触摸，判断两侧腹直肌之间的距离。一般两指以内通常属于正常范围，超过两指则可能存在腹直肌分离。
二、轻度分离恢复方法
若分离程度较轻，可进行腹式呼吸训练。平躺在床上，放松身体，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次训练10 - 15分钟，每天可进行3 - 4次。
三、中度分离恢复方法
中度分离时，可在专业人士指导下进行平板支撑的改良版。例如，采用跪姿平板支撑，双肘着地，保持身体呈一条直线，每次坚持10 - 20秒，逐渐增加坚持时间和次数。
四、重度分离恢复方法
重度分离则需要及时就医，可能需要通过康复训练仪器配合专业康复治疗来促进恢复，必要时可能需要手术干预，但手术需谨慎评估。
五、特殊人群提示
对于高龄产妇或有基础疾病的产妇，在进行腹直肌分离恢复训练时要更加谨慎，应先咨询医生的意见，根据自身身体状况制定合适的训练计划，避免因不当训练导致身体损伤。同时，产后身体恢复是一个渐进的过程，要保持耐心，坚持科学的恢复方法。