产后腹直肌分离可以通过自测和一些方法进行恢复，以下是一些建议：
1.自测方法：
仰卧，两腿弯曲，露出腹部。
左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。
然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。
测量两侧肌肉的距离。
2.恢复方法：
呼吸训练：仰卧，放松身体，吸气时腹部向外鼓，呼气时腹部向内收。
腹肌训练：
跪姿收腹：双膝跪地，大腿与小腿呈90°，双手撑地，然后进行收腹动作。
仰卧抬腿：仰卧，双腿伸直抬起，与地面呈30°左右，然后放下。
仰卧蹬腿：仰卧，双腿伸直向上蹬，与地面呈45°左右，然后放下。
腰部拉伸：
仰卧屈膝：仰卧，双腿屈膝，尽量贴近胸部，然后伸直。
侧屈拉伸：身体向左侧屈，右手尽量向左脚靠近，然后换另一侧。
3.注意事项：
产后腹直肌分离的恢复需要一定的时间，不要急于求成。
在进行腹肌训练时，要注意动作的正确性，避免过度用力。
如果腹直肌分离较为严重，或者伴有其他症状，建议及时就医，在医生的指导下进行治疗。
产后要注意保持良好的姿势，避免弯腰、扭腰等动作。
饮食上要注意营养均衡，多吃一些富含蛋白质、维生素的食物。
总之，产后腹直肌分离的自测和恢复需要耐心和坚持，同时要注意正确的方法和注意事项。如果有任何疑问，建议咨询专业的医生或康复师。