坐了一天膝盖疼，可能与以下原因有关：
1.关节长时间受压：坐立时，膝盖骨（髌骨）与股骨髁（大腿骨）、胫骨髁（小腿骨）之间的压力增加，关节软骨磨损，导致疼痛。
2.血液循环不畅：长时间坐着，腿部血液循环减慢，容易导致膝盖周围组织缺氧、代谢产物堆积，引起疼痛。
3.肌肉紧张：久坐会导致腿部肌肉紧张，尤其是股四头肌（大腿前面的肌肉），长期紧张会牵拉膝盖周围的韧带和肌腱，引起疼痛。
4.滑膜炎症：滑膜是覆盖在关节内的一层薄膜，当滑膜受到刺激时，会产生炎症，导致膝盖疼痛。
5.半月板损伤：半月板是位于膝关节内的软骨垫，当半月板受到损伤时，也会引起膝盖疼痛。
针对以上原因，可以采取以下措施缓解疼痛：
1.改变坐姿：定期站起来活动一下，放松腿部肌肉，促进血液循环。
2.热敷：用热毛巾或热水袋敷在膝盖上，每次20-30分钟，可缓解疼痛。
3.按摩：轻轻按摩膝盖周围的肌肉，缓解肌肉紧张。
4.适当运动：进行适量的腿部运动，如散步、游泳、骑自行车等，增强腿部肌肉力量，改善血液循环。
5.药物治疗：如果疼痛较严重，可以在医生的指导下服用非甾体类抗炎药（如布洛芬、阿司匹林等）缓解疼痛。
6.就医检查：如果膝盖疼痛持续时间较长或伴有其他症状，如肿胀、僵硬、活动受限等，应及时就医，进行详细的检查，以确定病因，并采取相应的治疗措施。
此外，对于长期需要久坐的人群，可以在座位上放置一个坐垫，减轻膝盖的压力；选择舒适的鞋子，避免穿高跟鞋；保持良好的姿势，避免弯腰驼背等。如果膝盖疼痛持续不缓解或加重，应及时就医。