坐久了膝盖疼可能由多种原因引起，以下是一些常见的因素：
1.关节炎：关节炎是导致膝盖疼痛的常见原因之一。骨关节炎、类风湿性关节炎等炎症性疾病会引起关节软骨的磨损和破坏，导致膝盖疼痛、僵硬和肿胀。
2.半月板损伤：半月板是位于膝盖内部的软骨结构，它可以缓冲压力并稳定膝关节。半月板损伤可能由于运动损伤、过度使用或突然的扭转等原因引起，导致膝盖疼痛、卡顿或肿胀。
3.韧带损伤：膝关节周围的韧带也可能受伤，例如前交叉韧带或侧副韧带损伤。这种损伤通常与运动或外伤有关，会导致膝盖不稳定和疼痛。
4.髌骨软化症：髌骨软化症是髌骨（膝盖骨）软骨的病变，常见于年轻运动员或长期从事蹲、跪等活动的人群。它会导致膝盖前侧疼痛，尤其在上下楼梯或下蹲时加重。
5.滑膜囊炎：滑膜囊炎是滑膜组织的炎症，通常与过度使用、感染或创伤有关。滑膜囊炎会导致膝盖肿胀、疼痛和局部发热。
6.肌肉劳损：长时间保持坐姿可能导致膝盖周围的肌肉紧张和劳损，引起疼痛。
7.血液循环问题：某些血液循环问题，如血管狭窄或闭塞，可能导致膝盖缺血，引起疼痛和不适。
8.神经问题：在极少数情况下，膝盖疼痛可能与神经受压或神经病变有关。
如果坐久了膝盖疼持续不缓解或伴有其他症状，如肿胀、畸形、活动受限等，应及时就医。医生会进行详细的身体检查、影像学检查（如X光、磁共振成像（MRI）等）来确定具体的原因，并制定相应的治疗方案。
以下是一些建议来缓解坐久了膝盖疼：
1.定期活动：避免长时间久坐，定期站起来活动一下，伸展腿部和膝盖，可缓解肌肉紧张。
2.保持正确的坐姿：保持膝盖与臀部同高，不要过度弯曲或伸展膝盖。使用合适的椅子和坐垫，提供良好的支撑。
3.加强膝盖周围肌肉的锻炼：进行针对膝盖周围肌肉的锻炼，如股四头肌收缩、直腿抬高、靠墙静蹲等，增强肌肉力量，提高膝关节的稳定性。
4.控制体重：过重会增加膝盖的负担，通过健康的饮食和适当的运动来控制体重。
5.注意保暖：寒冷天气时注意膝盖保暖，可使用热敷或佩戴护膝。
6.避免过度使用膝盖：避免过度爬楼梯、爬山或进行高强度的膝盖运动，给膝盖足够的休息时间。
7.就医咨询：如果疼痛严重或持续不缓解，应咨询医生的建议，可能需要进一步的检查和治疗。
需要注意的是，不同的人可能有不同的原因导致膝盖疼痛，因此最好在医生的指导下进行诊断和治疗。此外，对于一些特殊人群，如老年人、肥胖者、有既往膝关节病史的人，膝盖疼痛可能更需要引起重视并及时就医。