新手跑步几天后膝盖疼，可能是由于跑步姿势不正确、跑步强度过大、缺乏热身和拉伸等原因引起的。以下是一些恢复方法：
1.休息：停止跑步，给膝盖足够的休息时间，让受损的组织得到修复。
2.冰敷：在膝盖疼痛的部位用冰袋或冷毛巾进行冰敷，每次15-20分钟，每天数次，可有效缓解疼痛和肿胀。
3.按摩：轻轻按摩膝盖周围的肌肉和组织，帮助放松肌肉，缓解疼痛。
4.拉伸：进行膝盖周围肌肉的拉伸，有助于增加关节的灵活性和减少肌肉紧张。
5.物理治疗：可以考虑进行电疗、超声、热疗等物理治疗，帮助缓解疼痛和促进恢复。
6.药物治疗：如果疼痛较为严重，可以在医生的指导下使用非甾体抗炎药（如布洛芬）等药物缓解疼痛。
7.强化核心肌群：跑步后膝盖疼可能与核心肌群力量不足有关。可以通过进行平板支撑、仰卧腿部提升等练习来强化核心肌群。
8.调整跑步姿势：确保跑步时身体保持正直，步伐适中，不要过度跨步或内八字或外八字。
9.逐渐增加跑步强度：避免一开始就进行高强度的跑步，逐渐增加跑步的距离和速度。
10.注意热身和拉伸：在跑步前进行充分的热身活动，跑步后进行拉伸，帮助预防膝盖疼痛。
如果膝盖疼痛持续时间较长或症状加重，建议及时就医，进行详细的检查和诊断，以确定具体的原因，并采取相应的治疗措施。此外，选择合适的跑鞋、控制跑步的地形和路面条件也有助于减少膝盖疼痛的发生。