新手跑步几天后膝盖疼，可能是由于跑步姿势不正确、跑步强度过大、缺乏热身和拉伸等原因引起的。以下是一些缓解膝盖疼痛的方法：
1.休息：停止跑步，给膝盖足够的时间休息，避免疼痛加重。
2.冰敷：用冰袋或冷毛巾敷在膝盖上，每次15-20分钟，每天数次，可减轻炎症和疼痛。
3.压迫：使用弹性绷带包扎膝盖，可提供额外的支撑和减轻肿胀。
4.抬高：将膝盖抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀和疼痛。
5.药物治疗：可以服用非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛和炎症。
6.物理治疗：可以进行热敷、按摩、超声波等物理治疗，促进血液循环，缓解疼痛。
7.加强肌肉锻炼：通过加强腿部肌肉的力量和稳定性，如进行深蹲、靠墙静蹲等练习，可减轻膝盖的压力。
8.改变跑步方式：调整跑步姿势，减小步幅，增加步频，选择合适的跑鞋，也有助于减轻膝盖的压力。
9.逐渐增加跑步强度：避免一开始就进行高强度的跑步，逐渐增加跑步的距离和强度，让身体适应。
10.咨询专业人士：如果膝盖疼痛持续时间较长或加重，建议咨询医生或物理治疗师，进行进一步的评估和治疗。
需要注意的是，在缓解膝盖疼痛的同时，应避免再次过度使用膝盖。如果疼痛持续不缓解或出现其他症状，如肿胀、发热、活动受限等，应及时就医，以便明确诊断并采取相应的治疗措施。此外，对于新手来说，正确的跑步姿势和适当的热身、拉伸是预防膝盖疼痛的关键。