腰肌拉伤后，应立即停止活动，采取以下措施：
1.休息：停止活动，卧床休息，可缓解肌肉紧张，减轻疼痛。
2.冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在拉伤处，每次15-20分钟，每天数次，可收缩血管，减轻肿胀和疼痛。
3.加压包扎：用弹性绷带包扎拉伤处，可减少出血和肿胀。
4.抬高患肢：将受伤的下肢抬高，高于心脏水平，可促进血液回流，减轻肿胀。
5.药物治疗：可口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛。也可外用活血化瘀的药物，如云南白药气雾剂、红花油等。
6.物理治疗：可采用热敷、按摩、针灸等物理治疗方法，缓解疼痛，促进恢复。
7.康复训练：在拉伤后的恢复期间，可进行适当的康复训练，如腰背肌功能锻炼，增强腰部肌肉力量，预防再次拉伤。
8.就医诊治：如果疼痛剧烈、肿胀明显、活动受限，或经过上述治疗后症状无明显缓解，应及时就医诊治，排除骨折、脱位等严重情况。
需要注意的是，孕妇、哺乳期妇女、儿童、老年人等特殊人群在处理腰肌拉伤时，应遵循医生的建议。此外，如果腰肌拉伤是由于剧烈运动、过度劳累、姿势不当等原因引起的，在日常生活中应注意避免这些因素，预防腰肌拉伤的再次发生。