睡不着且烦躁可能是多种原因引起的，以下是一些建议来帮助你缓解这种情况：
1.保持规律的作息时间：尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，建立一个稳定的睡眠时间表。
2.创建舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、凉爽和舒适。调整床垫和枕头的舒适度，保持适宜的温度。
3.避免刺激性物质：在晚上减少咖啡因、烟草和酒精的摄入，避免过度使用电子设备。
4.进行放松活动：在睡前进行一些放松的活动，如泡个热水澡、阅读书籍或听柔和的音乐。
5.管理压力和焦虑：找到适合你的应对压力的方法，如冥想、深呼吸、运动或与朋友倾诉。
6.避免午睡时间过长：如果午睡，控制在30分钟以内。
7.限制在床上的时间：如果躺在床上20-30分钟后仍无法入睡，起床做一些放松的活动，直到感到困倦再上床。
8.避免晚上过度使用电子设备：它们的蓝光会干扰睡眠。
9.考虑使用白噪音机：一些人发现白噪音可以掩盖环境噪音，帮助入睡。
10.如果问题持续存在或严重影响生活质量，请咨询医生：他们可以评估你的情况并提供更具体的建议或可能的治疗方案。
每个人的睡眠需求和情况都不同，因此可能需要一些时间和尝试来找到最适合你的方法。此外，建立健康的生活方式和良好的睡眠习惯是长期改善睡眠质量的关键。