躺久了腰疼可能是由于床垫太软或太硬、腰部肌肉缺乏锻炼、腰椎间盘突出等原因引起的。以下是一些缓解方法：
1.调整床垫：选择适合自己的床垫，床垫不能太软，也不能太硬，以保证腰部有良好的支撑。
2.加强腰部肌肉锻炼：可以进行一些针对腰部肌肉的锻炼，如仰卧起坐、平板支撑等，增强腰部肌肉力量。
3.热敷：用热毛巾或热水袋敷在腰部，每次20-30分钟，可缓解腰部肌肉紧张。
4.按摩：轻轻按摩腰部，可促进血液循环，缓解腰部疼痛。
5.药物治疗：可口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解腰部疼痛。
6.物理治疗：如针灸、推拿、拔罐等，可缓解腰部疼痛。
7.手术治疗：如果腰疼严重，影响生活和工作，可考虑手术治疗。
如果腰疼持续时间较长或伴有其他症状，如下肢麻木、无力等，应及时就医，明确病因，进行针对性治疗。此外，平时应注意保持良好的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或久坐，定期活动腰部，预防腰疼的发生。