躺久了腰疼可能是由于床垫不合适、腰部肌肉劳损、腰椎间盘突出等原因引起的。以下是一些缓解方法：
1.调整姿势：改变躺着的姿势，避免腰部过度弯曲或伸展。可以尝试侧卧或仰卧，在膝盖下垫一个枕头，以减轻腰部的压力。
2.进行腰部伸展运动：可以缓慢地转动腰部、伸展手臂、拉伸腿部等，以缓解腰部肌肉的紧张。
3.使用热敷或冷敷：用热毛巾或热水袋敷在腰部，每次15-20分钟，可缓解肌肉疼痛。也可以用冰袋冷敷腰部，但时间不宜过长，以免冻伤皮肤。
4.按摩腰部：轻轻按摩腰部肌肉，促进血液循环，缓解疼痛。
5.起身活动：避免长时间躺着，定时起身活动一下，放松腰部肌肉。
6.调整床垫：选择适合自己的床垫，保持床垫的舒适度和支撑力。
7.药物治疗：如果疼痛较为严重，可以在医生的指导下使用非甾体类抗炎药（如布洛芬、对乙酰氨基酚）等缓解疼痛。
如果腰疼持续时间较长或伴有其他症状（如下肢麻木、无力等），建议及时就医，进行详细的检查和诊断，以便制定针对性的治疗方案。此外，对于已经存在腰部疾病的人群，更应注意避免长时间躺着，保持良好的姿势和适度的运动。