躺久了腰痛可能是由于床垫太软、腰部肌肉劳损、腰椎间盘突出等原因引起的。以下是一些缓解方法：
1.调整床垫：选择适合自己的床垫，床垫不能太软，也不能太硬，以保证腰部有良好的支撑。
2.改变姿势：长时间躺着后，可以适当改变姿势，如侧卧、仰卧、俯卧等，缓解腰部压力。
3.进行腰部伸展运动：可以进行一些简单的腰部伸展运动，如扭转腰部、屈伸腰部等，增强腰部肌肉的力量。
4.热敷：用热毛巾或热水袋热敷腰部，促进血液循环，缓解疼痛。
5.按摩：轻轻按摩腰部，缓解肌肉紧张和疼痛。
6.药物治疗：如果疼痛严重，可以口服一些非甾体类抗炎药，如布洛芬、阿司匹林等，缓解疼痛。
需要注意的是，如果腰痛持续时间较长或伴有其他症状，如下肢麻木、无力等，应及时就医，明确病因，进行针对性治疗。此外，孕妇、老年人等特殊人群，应在医生的指导下进行治疗。