俯卧撑肩膀疼可能是由于肩部肌肉、肌腱或关节的损伤或炎症引起的。以下是一些建议来缓解疼痛：
1.休息：停止俯卧撑练习，给肩膀足够的时间休息和恢复。
2.冰敷：在疼痛的部位用冰袋冷敷，每次15-20分钟，每天数次。冰可以减轻炎症和肿胀。
3.压迫：使用弹性绷带包扎肩膀，但不要过紧，以提供支撑和减轻疼痛。
4.抬高：将受伤的肩膀抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
5.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药（如布洛芬）来缓解疼痛和减轻炎症。
6.物理治疗：可以考虑物理治疗，如电疗、热疗、超声等，帮助缓解疼痛和恢复功能。
7.恢复训练：在疼痛减轻后，可以逐渐开始恢复训练，但要避免过度用力和重复受伤的动作。可以进行一些温和的肩部练习，如手臂旋转、肩部伸展等。
8.寻求专业帮助：如果疼痛持续不缓解或加重，或者出现其他症状，如手臂麻木、无力等，应及时就医，可能需要进一步的检查和治疗，如X光、磁共振成像（MRI）等，以确定具体的损伤情况，并制定相应的治疗方案。
需要注意的是，每个人的情况可能不同，因此最好在进行任何治疗之前咨询医生或物理治疗师的建议。此外，正确的姿势和逐渐增加训练强度也是预防俯卧撑肩膀疼的重要措施。