做完俯卧撑肩膀疼，首先要停止继续做俯卧撑等可能加重肩膀负担的运动。一般来说，这种情况可能是肩部肌肉拉伤或乳酸堆积等原因引起。如果疼痛不严重，可先通过休息等方式观察。
休息与冷敷处理
休息为主： 肩膀疼痛时，应让肩部充分休息，避免提重物、大幅度活动肩膀等。比如停止进行俯卧撑以及其他会用到肩部力量的运动，让肩部肌肉得到放松，给受损组织恢复的时间。一般建议至少休息1 - 2天，让肩部肌肉从紧张状态中缓解过来。冷敷操作： 在肩膀疼痛后的48小时内，可以进行冷敷。用冰袋或冷毛巾包裹后敷在肩膀疼痛部位，每次冷敷15 - 20分钟，每天可进行3 - 4次。冷敷能够收缩血管，减少局部的充血肿胀，缓解疼痛。需要注意的是，不要直接把冰袋敷在皮肤上，以免冻伤，可以用毛巾隔开。
热敷与按摩缓解
热敷时机： 肩膀疼痛48小时后，可改为热敷。用热毛巾或热水袋敷在肩膀上，温度以感觉温热舒适为宜，每次热敷15 - 30分钟，每天可进行2 - 3次。热敷能够促进局部血液循环，帮助代谢产物排出，缓解肌肉紧张。轻柔按摩： 疼痛缓解一些后，可以进行轻柔的按摩。用手掌轻轻按揉肩膀疼痛部位，从肩部周围向肩部中心方向打圈按摩，力度要适中，不要过于用力。按摩可以放松肩部肌肉，改善肌肉的紧张状态，但如果按摩时疼痛明显加剧，应立即停止。
药物辅助与就医情况
外用药物： 如果疼痛较为明显，可以考虑外用一些具有活血化瘀、消肿止痛作用的膏药，如云南白药膏等。但在使用前要先清洁肩膀皮肤，贴敷时注意按照说明书操作。不过要注意，儿童等特殊人群使用时需谨慎，最好在成人监护下使用。及时就医： 如果经过休息、冷敷、热敷等处理后，肩膀疼痛仍没有缓解，或者疼痛持续加重，出现肩膀活动明显受限、局部肿胀明显、有淤血等情况，就要及时就医。医生可能会进行相关检查，如肩部X线等，以排除是否有肩袖损伤、骨折等较为严重的情况。比如如果肩膀疼痛伴随手臂无法抬起等情况，就需要尽快就医明确诊断，以便进行针对性的治疗。