晚餐选择合适的主食可以帮助控制体重，以下是一些建议：
1.糙米饭：糙米饭是一种未经过精细加工的大米，富含膳食纤维、维生素和矿物质。相比于白米饭，糙米饭消化吸收更慢，能够提供更持久的饱腹感，减少食欲和热量摄入。
2.全麦面条：全麦面条是用全麦面粉制作而成，富含膳食纤维和复合碳水化合物。与普通面条相比，全麦面条消化吸收更慢，能够提供更长时间的饱腹感，同时还能降低血糖反应，有助于控制食欲和体重。
3.燕麦片：燕麦片是一种富含膳食纤维的谷物，能够提供持久的饱腹感，减少食欲和热量摄入。此外，燕麦片还富含B族维生素、铁、锌等营养素，对身体健康有益。
4.玉米：玉米是一种富含膳食纤维的粗粮，能够提供持久的饱腹感，减少食欲和热量摄入。此外，玉米还富含维生素和矿物质，对身体健康有益。
5.紫薯：紫薯是一种富含膳食纤维和抗氧化物质的粗粮，能够提供持久的饱腹感，减少食欲和热量摄入。此外，紫薯还富含维生素和矿物质，对身体健康有益。
需要注意的是，即使选择了这些低热量的主食，也应该注意适量食用。同时，还应该搭配适量的蛋白质和蔬菜，以保证营养均衡。对于需要控制体重的人群，建议在晚餐前咨询医生或营养师的建议，以制定适合自己的饮食计划。