晚上选择合适的主食可以帮助控制体重，以下是一些建议：
1.糙米饭：糙米饭富含膳食纤维，消化吸收较慢，能提供持久的饱腹感，减少食欲和热量摄入。
2.全麦面包：全麦面包富含膳食纤维和复合碳水化合物，有助于稳定血糖水平，减少饥饿感。
3.燕麦片：燕麦片是一种富含膳食纤维的健康主食，能提供饱腹感，同时还含有蛋白质和其他营养物质。
4.玉米：玉米是一种富含膳食纤维的粗粮，消化吸收较慢，能提供持久的饱腹感，减少食欲和热量摄入。
5.紫薯：紫薯富含膳食纤维和抗氧化剂，能提供饱腹感，同时还含有维生素和矿物质。
需要注意的是，即使选择了低热量的主食，也应该注意适量摄入。此外，对于一些特殊人群，如糖尿病患者，应该在医生或营养师的指导下选择合适的主食。同时，还应该结合健康的饮食习惯和适量的运动，以达到控制体重和保持健康的目的。