晚餐选择合适的主食可以帮助控制体重，以下是一些建议：
1.糙米饭：糙米饭是一种未经过精细加工的米，富含膳食纤维，能提供较长时间的饱腹感，有助于减少食欲和控制热量摄入。
2.全麦面条：全麦面条是用全麦面粉制成的，相比普通面条，它含有更多的膳食纤维和蛋白质，消化吸收较慢，能提供更持久的能量。
3.燕麦片：燕麦片是一种富含膳食纤维的谷物，能增加饱腹感，同时还含有多种营养成分，如维生素B1、B2、E等，对身体有益。
4.玉米：玉米是一种常见的粗粮，富含膳食纤维和淀粉，食用后能提供较强的饱腹感，同时热量相对较低。
5.紫薯：紫薯是一种富含膳食纤维和抗氧化物质的天然食品，不仅能提供饱腹感，还能帮助清除体内自由基，对健康有益。
需要注意的是，即使选择了低热量的主食，也应注意适量摄入。此外，对于特殊人群，如糖尿病患者，应在医生或营养师的指导下选择合适的主食。同时，配合适量的运动和健康的饮食习惯，才能更好地控制体重和保持健康。