要想小孩有营养并有助于长身高，以下食物可以作为参考：
1.蛋白质：蛋白质是身体生长和修复所必需的营养素。优质的蛋白质来源包括鱼、虾、瘦肉、豆类、鸡蛋和奶制品等。
2.钙：钙是构建强壮骨骼的重要元素。富含钙的食物包括乳制品、豆制品、绿叶蔬菜和小鱼等。
3.铁：铁对于孩子的生长发育和免疫系统健康很重要。红肉、禽类、豆类和绿叶蔬菜是良好的铁来源。
4.锌：锌有助于促进孩子的生长和免疫系统功能。锌含量丰富的食物包括海鲜、肉类、豆类和全谷类食品。
5.维生素D：维生素D有助于钙的吸收和骨骼健康。鱼肝油、蛋黄、奶制品和阳光照射是获取维生素D的主要途径。
6.水果和蔬菜：提供丰富的维生素、矿物质和纤维。鼓励孩子摄入各种颜色的水果和蔬菜，以确保获得全面的营养。
此外，还应注意以下几点：
1.均衡饮食：确保孩子的饮食多样化，包括各类食物，以获得各种营养素。
2.控制糖分摄入：过多的糖分可能导致体重增加，对健康和身高发育不利。
3.规律饮食：保持定时进餐的习惯，有助于孩子的消化系统正常运作。
4.避免过度加工食品：选择新鲜、天然的食物，减少加工食品和高糖饮料的摄入。
5.培养良好的饮食习惯：鼓励孩子慢慢咀嚼食物，享受用餐的过程，避免过度依赖零食。
需要注意的是，每个孩子的营养需求可能有所不同，因此最好咨询医生或营养师的建议，以制定适合孩子个体情况的饮食计划。此外，除了饮食，适当的运动、充足的睡眠和良好的生活环境也对孩子的身高发育至关重要。