回奶时乳房变软了但还是疼，可能是正常的，也可能是异常的。以下是一些可能的原因和建议。
1.正常情况：
乳汁分泌减少：回奶过程中，乳房内的乳汁会逐渐被吸收，乳房会变软。但在这个过程中，可能仍然会有一些残留的乳汁和组织，导致疼痛。
乳腺管收缩：回奶时，乳腺管会收缩，这也可能引起疼痛。
激素变化：回奶期间，体内激素水平会发生变化，这也可能对乳房产生影响。
如果疼痛不是很严重，可以先观察一段时间。同时，可以采取以下措施缓解疼痛：
冷敷：用冷毛巾或冰袋冷敷乳房，每次15-20分钟，每天数次。
热敷：用热毛巾或热水袋热敷乳房，每次15-20分钟，每天数次。但要注意避免烫伤皮肤。
按摩：轻轻按摩乳房，有助于缓解疼痛和促进乳汁排出。
穿着合适的内衣：选择宽松、舒适的内衣，避免乳房受到压迫。
注意休息：保证充足的睡眠，避免过度劳累。
2.异常情况：
乳腺炎：如果乳房疼痛加剧，伴有红肿、发热等症状，可能是乳腺炎。乳腺炎需要及时治疗，以免病情加重。
乳腺增生：乳腺增生也可能导致乳房疼痛，尤其是在月经前后。
其他问题：乳房内有肿块、乳头有分泌物等异常情况也可能引起疼痛。
如果疼痛持续不缓解或出现其他异常症状，建议及时就医，进行详细的检查和诊断。医生可能会建议进行乳腺超声、血常规等检查，以确定疼痛的原因，并给予相应的治疗。
此外，对于回奶的女性，还需要注意以下几点：
逐渐减少哺乳次数：不要突然停止哺乳，而是逐渐减少哺乳次数，让乳房有足够的时间适应。
避免刺激乳房：避免挤压、碰撞乳房，不要使用刺激性的乳液或香皂清洗乳房。
注意饮食：避免食用可能促进乳汁分泌的食物，如老母鸡汤、猪蹄汤等。
心理调节：回奶期间可能会出现情绪波动，如焦虑、烦躁等，要注意心理调节，保持心情愉悦。
总之，回奶时乳房变软了但还是疼，需要根据具体情况进行判断。如果疼痛持续不缓解或出现其他异常症状，应及时就医。同时，采取适当的措施缓解疼痛，注意乳房护理，有助于顺利回奶。