腰间盘突出的锻炼方法主要有以下几种：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量，每次20-30分钟，每天1-2次。
2.游泳：尤其是蛙泳，能充分活动全身肌肉，促进腰部及患肢的血液循环，增强腰部力量，缓解疼痛。
3.小燕飞：趴在床上，腹部贴着床，头部和四肢向上翘起，像燕子飞翔一样，可增强腰背肌力量，每次10-15分钟，每天1-2次。
4.五点支撑法：仰卧在床上，用头部、双肘、双脚支撑身体，抬起臀部，尽量使腰部腾空，像拱桥一样，可增强腰背肌力量，每次10-15分钟，每天1-2次。
需要注意的是，腰间盘突出患者在锻炼时应循序渐进，避免过度劳累和剧烈运动。如果症状较为严重，建议在医生的指导下进行治疗。