断奶时，可以采取以下方法来减轻痛苦和避免涨奶：
1.逐渐减少喂奶次数：不要突然完全断奶，而是逐渐减少喂奶的次数和时间，让乳房有时间适应。
2.使用回奶方法：可以咨询医生或药师，了解一些回奶的方法，如使用回奶药物或采用自然回奶的方式。
3.注意饮食：避免食用下奶的食物，如猪蹄汤、鲫鱼汤等，同时要注意减少水分的摄入。
4.冷敷乳房：在断奶过程中，乳房可能会肿胀和疼痛，可以用冷敷的方法来缓解不适。
5.避免刺激：避免挤压、碰撞乳房，穿着宽松的内衣，避免乳头受到刺激。
6.注意休息：保持良好的休息和心情，避免过度劳累和紧张。
需要注意的是，每个人的身体状况和断奶过程都可能不同，如果在断奶过程中出现严重的疼痛、发热或其他异常情况，应及时就医。同时，断奶过程可能需要一段时间，需要耐心和坚持。