要想戒掉手淫，需要采取综合性的措施，包括心理调整、健康的生活方式、建立良好的人际关系等。以下是一些建议：
1.认识到危害：了解过度手淫可能导致的身心健康问题，如性功能障碍、焦虑、抑郁等，认识到其对生活和未来的潜在影响，这有助于激发改变的动力。
2.心理调适：
自我意识：意识到自己的行为模式，学会观察和识别引发手淫的情境和冲动。
应对技巧：学习应对焦虑、压力和性冲动的健康方式，如深呼吸、运动、冥想、与朋友交流等。
改变思维方式：挑战和纠正关于性和自慰的负面观念，培养积极的自我形象和自尊。
3.健康生活方式：
均衡饮食：保持均衡的饮食，摄入富含营养的食物，有助于维持身体健康和稳定情绪。
充足睡眠：确保每晚获得足够的睡眠时间，有利于身体恢复和心理健康。
适度运动：定期进行适度的身体锻炼，有助于释放身体内的紧张和能量，改善心情。
限制刺激：减少色情内容的接触，避免过度刺激，尤其是在容易引发冲动的情境中。
4.建立良好的人际关系：
社交互动：积极参与社交活动，与亲朋好友保持联系，建立健康的人际关系。
寻求支持：告诉身边的人自己的目标，寻求他们的支持和理解。
专业帮助：如果问题持续存在或严重影响生活，可以考虑咨询专业心理医生或性治疗师，他们可以提供更具体的指导和支持。
需要注意的是，对于某些人来说，戒掉手淫可能是一个渐进的过程，需要时间和耐心。每个人的情况不同，因此选择适合自己的方法是很重要的。如果有任何疑虑或问题，最好咨询医生或专业健康专家的建议。